Gesunde Routinen als Mama

Die Szene

Du stehst auf, die Kinder wollen sofort etwas, und das Erste, was du zu dir nimmst, ist Kaffee. Frühstück kommt später. Oder gar nicht.

Was da passiert

In der ersten Stunde nach dem Aufwachen ist dein Cortisolspiegel von Natur aus am höchsten. Das ist normal und gewollt, es bringt dich in Gang. Koffein auf nüchternen Magen legt sich auf diesen ohnehin hohen Wert obendrauf. Gleichzeitig fehlt deinem Blutzucker die Grundlage, und beides zusammen macht dich wacher, aber auch reizbarer.

Was du tust

Iss innerhalb der ersten 60 bis 90 Minuten etwas mit Eiweiß und Fett. Ein Ei, Joghurt mit Nüssen, ein Vollkornbrot mit Käse. Der Kaffee schmeckt danach immer noch.

Die Szene

Der erste Kaffee steht direkt nach dem Aufstehen bereit. Am Nachmittag fällst du trotzdem in ein Loch und brauchst den nächsten.

Was da passiert

Während der ersten Stunden nach dem Aufwachen ist dein Körper von selbst wach. Koffein wirkt in dieser Zeit weniger, weil dein Körper die Arbeit gerade selbst macht. Du gewöhnst dich dadurch schneller an höhere Mengen. Verschiebst du den ersten Kaffee, trifft er auf einen Körper, der die Unterstützung tatsächlich brauchen kann.

Was du tust

Probier eine Woche lang, den ersten Kaffee etwa 90 Minuten nach dem Aufstehen zu trinken. Und trink den letzten möglichst acht bis zehn Stunden vor dem Schlafengehen: Koffein bleibt deutlich länger im Körper, als man es merkt.

Die Szene

Der Tag beginnt drinnen, geht drinnen weiter, und wenn du abends im Bett liegst, bist du müde und trotzdem hellwach.

Was da passiert

Deine innere Uhr stellt sich am Tageslicht. Helles Licht am Morgen setzt gewissermaßen den Startpunkt, und der bestimmt mit, wann dein Körper abends Melatonin ausschüttet. Ohne dieses Signal verschiebt sich der ganze Rhythmus nach hinten. Selbst ein bewölkter Tag draußen ist um ein Vielfaches heller als jede Wohnung.

Was du tust

Geh in der ersten Stunde nach dem Aufstehen für fünf bis zehn Minuten nach draußen. Der Weg zur Kita zählt. Ohne Sonnenbrille, aber natürlich auch ohne direkt in die Sonne zu schauen.

Die Szene

Nachmittags, kurz vor dem Abendessen, bist du dünnhäutig. Eine Kleinigkeit reicht, und du wirst laut. Nach dem Essen ist es wieder in Ordnung.

Was da passiert

Fällt dein Blutzucker ab, schüttet dein Körper Stresshormone aus, um ihn wieder anzuheben. Genau diese Hormone machen dich gereizt und dünnhäutig. Was sich anfühlt wie fehlende Geduld, ist an dieser Stelle oft schlicht Unterzucker.

Was du tust

Beobachte eine Woche lang, wann bei dir die schwierigen Momente liegen. Wenn sie sich häufen, bevor gegessen wird, iss vorher eine Kleinigkeit mit Eiweiß. Nicht als Belohnung, sondern als Vorbeugung.

Die Szene

Zwischen drei und vier Uhr ist die Luft raus. Du würdest dich am liebsten hinlegen, hast aber keine Zeit, und schleppst dich stattdessen weiter.

Was da passiert

Wenn du unter Anspannung stehst, hat dein Körper Energie bereitgestellt: Cortisol und Adrenalin, alles vorbereitet für Bewegung. Du bewegst dich aber nicht, du funktionierst. Die Energie bleibt im System. Rhythmische Bewegung baut sie tatsächlich ab, statt sie nur zu überdecken.

Was du tust

Zehn Minuten reichen. Ein zügiger Gang um den Block, Treppensteigen, Musik an und mit den Kindern tanzen. Es geht nicht um Sport, es geht darum, dass die Energie einen Ausgang bekommt.

Die Szene

Die Kinder schlafen. Du sitzt mit dem Handy auf dem Sofa, scrollst, und irgendwann fällst du erschöpft ins Bett, ohne dich erholt zu haben.

Was da passiert

Helles Licht am Abend, besonders von nahen Bildschirmen, verzögert die Melatoninausschüttung. Dein Körper bekommt dadurch kein klares Signal, dass der Betriebsmodus endet. Ohne dieses Signal bleibt der Cortisolspiegel für echte Erholung zu hoch, und du wachst müder auf, als du dich hingelegt hast.

Was du tust

Setz einen Punkt, der jeden Abend gleich ist: das Licht dimmen, das Handy in einen anderen Raum legen, zehn Minuten hinsetzen ohne Aufgabe. Nicht perfekt, aber jeden Abend gleich. Wiederholung ist hier wichtiger als Dauer.

Die Szene

Unter der Woche klingelt der Wecker um halb sieben. Am Wochenende schläfst du aus, um Schlaf nachzuholen, und am Montag ist es schlimmer als vorher.

Was da passiert

Deine innere Uhr richtet sich vor allem danach, wann du aufstehst und Licht siehst. Zwei Stunden später aufzustehen verschiebt den Rhythmus ähnlich wie ein kleiner Zeitzonenwechsel. Der Schlaf, den du nachholst, kostet dich an anderer Stelle Stabilität.

Was du tust

Halte die Aufstehzeit auch am Wochenende in einem Rahmen von etwa einer Stunde. Wenn du Schlaf nachholen willst, geh lieber früher ins Bett, statt später aufzustehen.